Wie man mit Haferflocken und Apfelsmoothie Gewicht verliert

Wenn ich abnehmen will, kann ich Gewichte machen

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Intensive Trainingseinheiten verlangen dem Körper einiges ab. Die Folge sind entleerte Energiespeicher sowie zerstörte Muskelstrukturen und kleinste Muskelverletzungen, die sich später als Muskelkater bemerkbar machen können.

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Dieser Effekt wird auch Superkompensation genannt, und er ist die Grundlage jedes Trainings. Um den Körper in dieser Phase optimal zu unterstützen, solltest du bereits kurz nach Ende des Trainings etwas essen und trinken.

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Direkt nach einem anstrengenden Training ist der Körper nämlich besonders gut in der Lage, über die Nahrung zugeführte Nährstoffe zu verwerten. Das optimale Zeitfenster für den Regenerations-Snack liegt je nach Quelle in den ersten 15, 30 oder 60 Minuten nach einer harten Trainingseinheit. Um sicher zu gehen gilt: je früher desto besser.

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Nach langsamen und kurzen Regenerationsläufen oder nach Läufen im Grundlagenausdauer-Bereich ist ein spezieller Post-Workout-Snack genauso überflüssig wie vier Powerbars und zwei Flaschen Gatorade beim Sonntagsspaziergang.

Am besten flüssig als Saft oder Smoothie.

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Dein Körper soll die Nahrung möglichst schnell verwerten können und nicht noch unnötig viel Energie für die Verdauung aufwenden müssen. Ein weiterer Vorteil von Säften oder Smoothies ist, dass du damit auch zum Ausgleich deines Flüssigkeitsdefizits beiträgst.

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Die Kohlenhydrate werden in Glykogen umgewandelt und füllen die entleerten Glykogenspeicher auf die Energiedepots deines Körpers in der Leber und der Muskulatur. Um diesen Prozess nochmals zu beschleunigen, darfst du jetzt zu kurzkettigen Kohlenhydraten greifen z.

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Einige längerkettige Kohlenhydrate, zum Beispiel in Form von Haferflocken oder Reis, sorgen für eine Stabilisierung des Blutzuckerspiegels. Und dazu benötigt er Proteinedenn diese sind die Bausteine der Muskeln.

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Auch die Angaben zum optimalen Verhältnis von Kohlenhydraten zu Proteinen schwanken. Da wir hier aber über Ausdauersport sprechen, sollte der Schwerpunkt eindeutig auf den Kohlenhydraten liegen — ob jetzt im Verhältnis oder ist zweitrangig, denn so genau trifft man es ja sowieso nicht.

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Natrium ist in gewöhnlichem Kochsalz, in Mineral- und Kokoswasser enthalten, Kalium und Magnesium findest du in vielen Obst- und Gemüsesorten. Im Extremfall sind es Liter pro Stunde, und damit weit mehr als du deinem Körper in der gleichen Zeit wieder zuführen kannst.

Wenn du dich bei der Zusammenstellung deines Regenerations-Snacks an diese Regeln hältst, wirst du spürbar schneller wieder fit und bereit für die nächste Trainingseinheit sein.

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Noch besser sind aber Smoothies, weil der Körper hier nur noch wenig Verdauungsarbeit leisten muss und alle Nährstoffe schnell nutzen kann. Wir lieben diese Variante wegen des tollen Bananen-Erdnuss-Geschmacks — aber natürlich sind deiner Phantasie bei der Zusammenstellung keine Grenzen gesetzt, solange du dich an die oben genannten Grundprinzipien hältst.

Du findest ihn auch auf Strava und Instagram.

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Ich 59 kann die Wirkung der Smoothies direkt nach dem Lauf für eine schnelle Regeneration nur voll und ganz bestätigen. Dann Duschen und 1 Stunde auf dem Balkon relaxt.

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Ich war danach wieder fit wie ein Turnschuh. Fazit: Mit der Nahrungsaufnahme nach einem harten Training nicht zu lange warten.

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Danke für die gute Zusammenfassung. Noch als Ergänzung, man sollte deshalb möglichst wenig bis gar kein Fett in der ersten Mahlzeit drin haben, weil diese die Glykogensynthese behindern.

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Ich muss gestehen, dass ich doch recht verwirrt bin. Warum soll mein Körper ausgerechnet nach dem Training Kohlenhydrate benötigen?

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Ich persönlich verzichte sowohl vor dem Training, als auch direkt danach komplett darauf. Strunz gibt mir da sogar recht.

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Ich bin kein Vegetarier hat es damit zu tun? Hallo Marco, die Empfehlung gilt auch für Nicht-Vegetarier.

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Die Logik geht so: Während eines harten Trainings werden die Kohlenhydratspeicher des Körpers entleert. Die Speicher müssen wieder aufgefüllt werden, bevor das nächste harte Training gestartet werden kann.

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Um die Speicher aufzufüllen musst du Kohlenhydrate zu dir nehmen. Das kannst du prinzipiell mit jeder beliebigen Mahlzeit zwischen zwei Trainingsläufen machen, aber besonders effektiv ist die Einlagerung direkt nach Ende der Trainingseinheit — das ist wissenschaftlich erwiesen.

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Ich denke Dr. Strunz richtet sich mit seiner Empfehlung eher an Läufer, denen es ums Abnehmen geht — aber auch darüber kann man streiten.

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Wenn du ambitioniert trainierst musst du möglichst schnell regenerieren, und dafür musst du nach dem Training essen und trinken. Ich garantiere dir, dass es keinen Spitzensportler gibt, der nach einem harten Training erstmal 2 Stunden lang fastet. Danke dir erst mal für die schnelle Nachricht.

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Was das mit Dr. Strunz betrifft, dürftest du recht haben; auch über die Streitbarkeit.

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Bislang achtete ich immer darauf, nach dem Training viel Protein und Minaralstoffe zu mir zu nehmen. Zugegeben, ich bin natürlich kein Spitzensportler, aber gerade deshalb stelle ich mir die Frage, ob es sinnvoll ist, nach dem Training Carbs zu mir zu nehmen.

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Danke dir auf jeden Fall für die Infos. Ich werde mir dazu wohl noch ein wenig Infos beschaffen müssen.

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Wenn du eher lang bzw. Genau so mache ich das bei meinen langsamen Einheiten.

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Danke auf jeden Fall für den Hinweis mit den starken und schnellen Belastungen. Vor dem Training soldest du generell immer eine Kleinigkeit essen da der Körper erfektiver werend des Trainings den Stoffwechsel hoch fährt an besten ein Apfel oder etwas anderes das nicht schwer in Magen liegt.

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Hallo Scheme, hast du dafür eine Quelle? Die Meinungen dazu gehen ja sehr auseinander.

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Danke dir! Ich gehe jetzt in mein 4tes Laufjahr und so wie ich mein Gewicht nach unten gearbeitet habe kg auf 80kghabe ich auch meine Laufleitung Distanz und Tempo nach oben gearbeitet.

So wie ich das sportphysiologische Prinzp verstand, setzte ich es bis zum Sommer letzten Jahres für mich entsprechend um. Proteine fanden erst in der nächsten Hauptmahlzeit ihren Platz.

Wie man mit Diät mehr Gewicht verliert

Nach härteren Einheiten bediene ich mich weiter der auch in Eurem Artikel vermittelten Strategie. Also eine schnelle Regeneration mittels dem Körper schnell zugeführten und schnell verwertbaren Kohlenhydraten.

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Nach Einheiten der Grundlagenausdauer ob kurz oder lang in einem gemütlichen und komfortablen aeroben Bereich, verzichte ich nun allerdings innerhalb der ersten 2 Stunden nach dem Training gänzlich auf Kohlenhydrate und setze alles auf Eiweiss und kompensieren des Flüssigkeitsverlust und unterstütze laut Dr.

Feil somit den Körper beim Leistungszuwachs.

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Hintergrund laut Dr. Feil: Der Körper sei nach dem Training der Grundlagenausdauer noch etwa 2 Stunden im Trainingszustand und bilde weiterhin Mitochondrien die Kraftwerke jeder Zelle, so auch der Muskelfasern.

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Zur Neubildung der Mitochondrien benötigt der Körper Proteine. Der Trainingsreiz und somit auch die Phase der Mitochondrienbildung werde jedoch durch zu schnelle Kohlenhydrataufnahme ausgebremst und vorzeitig beendet.

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Dafür Eiweiss satt. Ob das ganze Gedöhns für meine Ansprüche jedoch eine messbare Rolle spielt, weiss ich nicht.

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Fakt ist: Ich fühle mich gut dabei. In alter Zombie moves Manier ala Michael Jackson stolperte ich am Bad vorbei, stürzte in die Küche und metzelte alles nieder, was mir in die Quere kam.

Wie man schnell und zu Hause Gewicht verliert

Der Mixer hatte folgendes Rätsel zu lösen:. Im Anschluss klappt es dann auch wieder mit dem Moonwalk.

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Spielt der Fruchtzucker also für das Auffüllen des Muskelglykogens eine untergeordnete Rolle? Wenn dem so ist, dann sollte man ja eher zu Haferflocken brei statt Obst saft greifen Datteln haben laut einiger Quellen aber nur sehr wenige Fruchtzucker und sind daher auch voll ok.

Und da kommt m.

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Es ist richtig, dass Fructose in der Leber verstoffwechselt wird. Die meisten Obstsorten enthalten ja einen Mix aus aus Glucose und Fructose, so dass du auch beide Glykogenspeicher auffüllst, wenn du Obst isst.

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Am besten greifst du zu einem Mix aus Kohlenhydraten wie Daniel es ja auch in dem vorgeschlagenen Smoothie-Rezept macht. Am Ende ist das alles nur Theorie, so dass es sich immer lohnt, auf den eigenen Körper zu hören.

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Der Artikel erinnert mich daran, dass ich diesbezüglich ein wenig disziplinierter sein sollte. Was aber durchaus noch eine Erwähnung wert ist, ist frischer Ingwer.

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Ohja, Ingwer ist super! War das Training jetzt hart oder nicht, soll ich jetzt kurzkettige oder langkettige Kohlenhydrate zu mir nehmen? Bin zwar keine Läuferin, aber ich fahre viel Mountainbike und das auch in sehr anstrengenden Intensitäten.

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Hi Federchen, vom Prinzip her ist das auf jede Ausdauersportart übertragbar. Auch wenn man beim Mountainbiken aufgrund der längeren Trainingsdauer schon während des Trainings einiges mehr isst als beim Laufen sind ja bei hoher Intensität am Ende die Speicher leer….

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Deswegen greife ich lieber auf Getränke, so wie Smoothies zurück. Ich schaue dabei auf Kohlenhydrate und Eiweiss.

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Meine Smoothies bestehen dann hauptsächlich aus ein paar Haferflocken die vorher eingeweicht wurdenSpinat, Mandelmus, Banane, Proteinpulver eventuell Wasser, Milch oder Joghurt. Damit komme ich am Besten klar, auch was den Magen betrifft.

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Wenn ich nach Hause komme gehe ich aber trotzdem schnell unter die Dusche bin in 5 Minuten fertig und mache dann erst den Smoothie…. Auch wenn ich mich immer wieder selbst erinnern muss, wie wichtig, die richtige Ernährung gerade nach dem Sport ist, halte ich es meist wie ihr und Eric.

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Vor allem dann, wenn man am Morgen trainiert und der Tag mit vielen wichtigen Aufgaben erst noch vor einem liegt, ist die richtige Regeneration für mich mehr als notwendig.

Insbesondere nach den intensiven Einheiten, verlangt mein Körper direkt nach einer ordentlichen Portion lebendige Nahrungsmittel.

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